Cum ne putem îmbunătăţi aportul de fibre prin alimentaţie

Cele mai multe alimente pe bază de plante conțin atât fibre solubile cât și insolubile, dar cantitățile variază în diferite alimente. Cu alte cuvinte, concentrarea ar trebui să fie pe aportul de fibre, în general mai degrabă decât pe tipul specific de fibre.
Una din modalităţile de creștere a aportului de fibre este consumul de tărâțe de cereale. Tărâțele de ovăz au un conţinut ridicat în fibre solubile şi s-a dovedit că reduc nivelul colesterolului din sânge. Tărâțele din grâu, porumb și orez sunt bogate în fibre insolubile şi ajută la prevenirea constipației.
Majoritatea tărâţelor oferă beta-glucan, un polizaharid cu capacitate de stimulare a sistemului imunitar, de reglare a glicemiei, reducere a colesterolului şi de menţinere sub control a presiunii arteriale.

Cantităţile de fibre cu conţinut de beta-glucan recomandate de FDA sunt:
- Din tărâţe de psyllium circa 7 grame pe zi
- Din tărâțe de ovăz, boabe de ovăz întregi sau ovăz decorticat circa 3 grame pe zi
- Din orz sau alte cereale integrale, circa 3 grame pe zi.

Conţinutul în fibre pentru cereale este: orzul conţine 15,6%, ovăzul 10% iar tărâţele de ovăz 15,1%, tărâţele de psyllium între 85-100%, orezul basmati integral are 12%, grâul integral 10%, amarant 10%, porumb pentru popcorn 30%, secara 14,6%, mei 8,5%, quinoa 7% şi hrişca 10% fibre.

O a doua modalitate de a ne îmbunătăţii cosumul de fibre sunt leguminoasele. Ele sunt una dintre sursele cele mai bogate în fibre, dar și proteine, vitamine și minerale. Conţinutul în fibre pentru leguminoase este: fasole albă 17%, fasole Adzuki 6%, fasole albă cu bobul mic 15,1%, fasole roşie 18%, fasole Pinto 7,9-18,8%, fasole Mung 13,3%, fasole neagră 15,2%, năut între 15,2-17,4%, în funcţie de soi, linte verde între 11-31%, linte roşie între 7,9-31%, soia 15%, mazărea galbenă uscată 26%, iar cea verde 2,6% cea crudă şi până la 12% cea congelată.

Următoarele pe lista de fibre sunt seminţele şi nucile. Ele oferă pe lângă fibre, un bonus de grăsimi sănătoase, proteine şi minerale. Adăugate la micul dejun, luate ca gustare sau preparate ca desert completează într-un mod plăcut necesarul zilnic de fibre. Conţinutul în fibre pentru seminţe şi nuci este: migdale 11-12,7%, alune de pădure 8,2-12,4%, caju 3-10%, arahide 5,3-9,1%, nucile româneşti 6,1-10,9%, nuci de Brazilia 8%, nuci de macadamia 8,6%, nuci pecan 9,6%, fistic 10,3%, seminţe de floarea-soarelui 11-16,1%, semințe de dovleac 6%, semințe de susan 7,9-11,8%, semințe de in 22,9%, făină de in 38%, semințe de cânepă decorticată 8%, seminţe de chia 30,2%, seminţe de dovleac 3,9%.

Fructele sunt în centrul atenţiei noastre nu numai pentru puterea lor antioxidantă, ci şi pentru bonusul lor în fibre.
La fructele de pădure conținutul de fibre este de obicei mai mare decât pentru celelalte fructe. Conţinutul în fibre pentru acestea este: zmeură 6,5%, afine 5%, coacăze crude 2% şi uscate 5,7%, căpșuni 2%, mure 5,3%, agrişe crude 4,3% şi deshidratate 6,7%, merişoare crude 6% şi deshidratate 19%, fragi 2%, boabe de soc 7%, cătină 6%, măceşe 24%, fructe de păducel 2%.
Pentru celelalte fructe, cu care ne delectăm în funcţie de anotimp, conţinutul în fibre este: pere 3,8%, banane 2,6% crude, 7,7% deshidratate, ananas crud 1,4%, deshidratat 5%, mere verzi (cele mai reprezentative) 3,3%, prune crude 2,1%, deshidratate 7,7%, caise crude 2%, deshidratate 7%, cireşe crude 2.1%, deshidratate 4%, gutui 2%, dintre citrice cel mai bogate în fibre sunt portocalele cu 4%, curmale crude 8%, deshidratate 7,1%, smochine crude 2,9%, deshidratate 9,8%, struguri cruzi 2,1%, stafide aurii 4%, stafide brune 3,8%, stafide negre 5,9%, goji uscate 8%, nucă de cocos 8%.

Legumele sunt şi ele surse bogate de fibre, dar şi de vitamine şi minerale. Există mai mult de 1000 de specii de plante cu frunze comestibile, cele mai multe fiind cunoscute de noi ca legume cu frunze verzi. Conţinutul în fibre pentru acestea este: salata eisberg 1,6%, salata verde 2,1%, salata creaţă 1,6%, varză kale 1,7%, varză albă 2%, varză roşie 2%, varză creaţă 3%, varză chinezească 2,3%, varză de Bruxelles 9%, spanac 2,2%, apio 1,6%, rucola 1,6%, ceapă verde 2,16%, usturoi verde 4%, busuioc verde 3,9%, cimbru proaspăt 14%, kale 3%, andive 3,1%.
Celelalte legume oferă: conopida 2,5%, gulia 3,6%, broccoli 2,6%, avocado 6,7%, ciupercile 2,8%, pleurotusul 2,3%, cartofii 2,2%, cartofii dulci 2%, ţelina rădăcină 1,6%, morcovii 2,8%, dovleceii 1,1%, roşiile 1,2%, ardeii 1,4%.

Este posibil ca pentru unele dintre alimentele menţionate conţinutul de fibre să pară impresionant, pentru altele nesemnificativ, dar să nu uităm că o dietă diversificată acoperă foarte uşor necesarul de minim 25 grame de fibre zilnic. Unora dintre noi, pentru care o masă echilibrată conţine pâine integrală, legume şi cereale este foarte uşor să şi depăşească acest minim. Pentru cei care însă consideră că cea mai bună salată este „carnea" şi că o gustare bună implică un sandvici cu mezeluri se poate ca să nu fie atât de simplu. Totuşi, având un minim de cunoştinţe despre cât de multe fibre ne oferă leguminoasele, seminţele şi nucile, legumele şi fructele, ne putem pune la pachet pe lângă hrana cu care ne-am obişnuit şi o mână de nuci sau fructe uscate. Ne vom simţi mai împliniţi după consumul lor şi ne va susţine pe parcursul zilei de muncă fără să mai apară căderi ale nivelului de zahăr din sânge care să ne determine să intrăm în primul magazin pentru un pachet de biscuiţi.


de Carmen Gheorghe

 

Nu sunt comentarii la acest articol!

Adauga un comentariu

Comentariile care contin injurii, un limbaj licentios, instigare la încalcarea legii, la violenta sau ura vor fi sterse. Ii încurajam pe cititori sa ne raporteze orice abuz vor sesiza in comentariile postate.

Introdu numarul din imagine:
security
Ce este permeabilitatea intestinală Ce este permeabilitatea intestinală

Condiția de „sindrom de intestin permeabil", a câștigat o mulțime de atenție în ultima vreme. Deşi despre „permeabilitate intestinală", s-a discutat în literatura medicală de peste 100 de ani, doar acum această tulburare…

Cauzele sindromului de intestin permeabil Cauzele sindromului de intestin permeabil

Deși este adevărat că anumite condiții și medicamente pot provoca o permeabilitate intestinală crescută, în prezent există puține dovezi pentru a susține teoria că un intestin poros este cauza directă a oricăror probleme semnificative,…

Glosar de termeni